ロードバイクで長距離を走るのは、初心者にとっては少しハードルが高く感じるかもしれません。でも、ちょっとしたポイントを押さえれば、無理なく楽しく走れるようになります!今回は、ロードバイクで長距離を走るために大事な3つのポイントを紹介します。
1. 体力を温存するペース配分
長距離ライドで最も重要なのが「ペース配分」です。最初から飛ばしすぎると、途中でバテてしまい後半がつらくなります。初心者の場合、
- 最初の30分はウォーミングアップ感覚で ゆっくり走る
- 一定のケイデンス(回転数)を意識する(目安は90rpm前後)
- 無理に速く走らず、7割くらいの力でペダルを回す
このように、無理なく走れるペースを維持することが長距離ライドのコツです。また、適度に休憩を挟むことで、体力の消耗を防ぐことも大切です。
また、ルートを決めておき、勾配や路面状況などをマップアプリやストリートビューなどで確認しておき、休憩場所などを事前に決めておくことも、体力を温存するためには有効な手段です。
ケイデンスとは・・・?
「自転車のクランクを1分間に何回転しているか」というのを数値化したもの。
↓↓ケイデンスについてのコラムはこちら↓↓
2. 補給と水分補給をしっかりと!
長距離ライドでは、エネルギー切れ(ハンガーノック)や脱水症状にならないように、こまめな補給が欠かせません。
- 水分補給は20~30分ごとに一口飲む(スポーツドリンクがおすすめ)
- エネルギー補給は1時間に1回を目安に(エナジージェルやバナナ、羊羹など)
- ライド前にも炭水化物をしっかり摂る(おにぎりやパンが◎)
「のどが渇いた」と感じる前に水分を摂ることがポイントです。また、補給食をポケットに入れておけば、走りながら手軽にエネルギーチャージできます。
3. 快適なポジションをキープする
長距離を走ると、腰や肩、首が痛くなることがあります。それを防ぐためには、快適なライディングポジションをキープすることが大切です。
- サドルの高さ・ハンドル位置を適正に調整する
- 肩や腕に力を入れすぎずリラックスする
- 30分に1回は軽くストレッチをする
また、長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まるので、ダンシング(立ちこぎ)を取り入れるのも効果的です。事前にしっかりポジションを調整しておくことで、疲れにくく、長時間快適に走れます。
まとめ
ロードバイクで長距離を走るための3つのポイントは、
- 無理なく走れるペース配分を意識する
- こまめな補給と水分補給をする
- 快適なポジションをキープする
これらを実践すれば、初心者でも安心して長距離ライドを楽しめます!ぜひ、次のライドで試してみてくださいね。
自転車乗りに朗報!サイクルロゲイニング期間延長!!
玉川村で行われてるサイクルロゲイニングイベントですが、もっとたくさんの人に参加していただきたく、
2025年2月23日まで期間を延長することとなりました。
来場証明書の投函場所が、乙な駅たまかわとなりましたので、お間違いのないようにお願いします。
皆様のご参加、お待ちしております!